Rester en forme et en bonne santé

L'exercice régulier génère plus d'énergie et a un impact positif sur la sensation corporelle et l'organisme. L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande aux enfants et aux adolescents de faire 60 minutes d'exercice modéré à intense chaque jour. Les adultes devraient faire au moins 150 à 200 minutes d'exercice d'intensité modérée ou, en alternance, 75 à 150 minutes de sport intensif par semaine. De plus, au moins deux jours par semaine, un entraînement musculaire pour tous les groupes musculaires principaux est recommandé. Cela vaut également pour les personnes âgées, qui devraient également intégrer des exercices de coordination et d'équilibre dans leur quotidien pendant au moins trois jours par semaine. Les avantages sont nombreux : la réduction du risque de chute et de blessure, renforcement de la confiance en soi et souvent, une amélioration de l'humeur grâce à l'atteinte d'objectifs (même modestes). De plus, les personnes qui font régulièrement de l'exercice constatent un renforcement de leur système immunitaire, un argument qui compte particulièrement lors de la transition vers la période hivernale bien froide.

De longues promenades en plein air (n'oubliez pas le couvre-chef et les gants), des balades à vélo, de la randonnée et des courses d'entraînement, dans la mesure où les conditions de la piste le permettent en termes d'humidité, de boue ou de glace, le patinage sur glace et le curling sont maintenant de saison. C'est également le bon moment pour se préparer à la saison de ski avec de l'entraînement en force. Les fentes, les squats, l'équilibre debout, les planches, les burpees et les genoux dirigés en diagonale pendant les pompes sont idéaux. Boire reste une question importante, même par temps froid, car même à basse température, on transpire. Le thé chaud ou l'eau avec du citron et du miel dans la bouteille thermos sont de bons compagnons d'entraînement. Les smoothies adaptés à l'automne et à l'hiver peuvent être préparés avec de la betterave, des poires, des noix, des pommes, des bananes, des oranges et de la mâche. Selon vos préférences, ajoutez des épices d'hiver réchauffantes comme la cannelle, la cardamome et le gingembre. Ceux qui mangent deux heures avant l'entraînement et ont une collation riche en glucides avec eux disposent de suffisamment d'énergie pour les activités sportives en intérieur et en extérieur. Il est également important d'intégrer des pauses de récupération dans le plan d'entraînement. Le yoga, les exercices d'étirement et de respiration sont une détente après des séances d'entraînement actives et réduisent le niveau de stress. Les montres intelligentes sont de bons guides, car elles fournissent des instructions et des retours en temps réel. Les pistolets de massage sont des outils appropriés pour traiter les tensions musculaires et les courbatures. Ils peuvent être utilisés en récupération après l'entraînement, avant l'entraînement pour s'échauffer ou les jours sans entraînement pour la récupération musculaire. Les vibrations pénètrent profondément dans les muscles et favorisent la circulation sanguine.

Même si le sport par temps froid demande plus d'efforts, il ne faut pas y renoncer. Votre taux de vitamine D vous en remerciera si vous sortez autant que possible. Faites attention au choix de vos vêtements. Alors qu'ils peuvent être bien chauds pour une promenade, ils ne devraient pas être exagérément épais pour les activités sportives. Une règle générale pour la saison froide : habillez-vous de manière à avoir légèrement froid au début. Car une fois que votre corps est à la température de fonctionnement, une sensation de chaleur s'installe automatiquement. Nous vous recommandons des vêtements fonctionnels respirants en plusieurs couches (le style oignon), associés à des chaussures antidérapantes et imperméables, rien ne vous empêchera de pratiquer la marche nordique et la course à pied. Même pour la randonnée en raquettes tendance, ces dispositifs sportifs à transfert de poids, faciles à attacher et empêchant de s'enfoncer dans la neige, offrent une bonne adhérence. Si vos doigts, vos oreilles ou votre nez deviennent pâles et/ou engourdis, il est temps de retourner au chaud pour éviter le gel. Comme il fait de plus en plus tôt sombre, il est également judicieux d'avoir une lampe frontale avec vous, au cas où l'envie de prolonger l'entraînement ou la disponibilité ne vous permettraient de faire de l'exercice que le matin ou le soir.

Encadré : Vérification d'hiver

• Vérifiez l'état et la complétude de l'équipement sportif tel que les raquettes, les skis, les skis de fond, les chaussures de course et les vêtements.
• Soumettez votre vélo ou vélo électrique à une vérification d'hiver.
• Suivez vos séances d'entraînement en intérieur et en extérieur avec une montre connectée pour voir vos progrès.
• Gardez une lampe frontale à portée de main.

Mise en évidence de l'échauffement

L'échauffement est particulièrement important en fin d'automne et en hiver pour compenser la différence de température. Il est désormais fortement recommandé de préparer le corps de manière optimale à l'exercice et ainsi de prévenir les blessures. Prenez donc suffisamment de temps, au moins dix minutes devraient être prévues. Si possible, commencez l'échauffement déjà chez vous. Faites quelques exercices simples. Les coureurs devraient commencer lentement et augmenter progressivement leur rythme.

Éviter de «mettre les gaz»

Même par temps froid, de nombreuses personnes courent initialement trop rapidement et de manière trop intense. Pour éviter la frustration, les débutants devraient commencer lentement à courir à toutes les saisons et écouter leur corps. Même les athlètes expérimentés devraient ralentir lorsque la température est basse. Comme la charge en hiver est différente, des séances plus courtes et moins intenses sont définitivement préférables.

Refroidissement même par temps froid

Après l'entraînement en plein air, vous devriez vous rendre à l'intérieur le plus rapidement possible et vous changer. Les étirements supplémentaires peuvent avoir lieu au chaud à cette époque de l'année. Profitez d'une douche réchauffante ou d'un bain relaxant en récompense. Les deux sont un bon moyen de commencer une nuit de sommeil réparateur.